Thời điểm tốt nhất trong ngày để uống tách cà phê hàng ngày của bạn

Cà phê có chứa caffeine, một chất kích thích hệ thần kinh trung ương giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy sinh lực hơn. Caffeine có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng cũng như lượng đường trong máu, chất lượng giấc ngủ và mức độ của một số hormone nhất định.

1. Buổi sáng

Vì cà phê chứa khoảng 92 miligam (mg) caffeine mỗi cốc nên nó có thể giúp tăng mức năng lượng của bạn và giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn vào buổi sáng. Tuy nhiên, một số người cho rằng uống cà phê vào buổi sáng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn do nó ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và một số hormone nhất định.

Cortisol

Một số người tránh uống cà phê vào buổi sáng vì họ cho rằng nó ảnh hưởng tiêu cực đến hormone gây căng thẳng cortisol. Cortisol đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chức năng miễn dịch, trao đổi chất, viêm và căng thẳng.

Mặc dù cortisol rất cần thiết cho sức khỏe nhưng nồng độ cortisol tăng cao sẽ gây bất lợi cho cơ thể và có liên quan đến các tình trạng bệnh lý như cholesterol cao, lượng đường trong máu cao, tăng huyết áp (huyết áp cao) và mỡ bụng dư thừa.

Trong khi một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine có thể tạm thời làm tăng nồng độ cortisol ở một số nhóm dân cư nhất định, chẳng hạn như những người bị căng thẳng, thì nghiên cứu cho thấy rằng uống cà phê chứa caffein không ảnh hưởng đáng kể đến mức cortisol của những người thường xuyên uống cà phê.

Một nghiên cứu trên 148 người cho thấy việc sử dụng caffeine thường xuyên không ảnh hưởng đáng kể đến mức cortisol cơ bản hoặc gây ra sự dao động về mức cortisol. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy việc sử dụng caffeine làm tăng mức cortisol khi những người tham gia gặp phải tình huống căng thẳng. Điều này có nghĩa là, mặc dù bạn không phải lo lắng về việc cà phê chứa caffein ảnh hưởng đến mức cortisol nói chung, nhưng bạn có thể muốn cắt giảm lượng caffeine nạp vào nếu bạn đang bị căng thẳng nhiều, chẳng hạn như khi bạn bị ốm, bị mất ngủ hoặc đang có một ngày đặc biệt căng thẳng.

Đường huyết

Mặc dù không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy bạn nên trì hoãn việc uống cà phê buổi sáng dựa trên tác dụng của nó đối với cortisol, nhưng bạn có thể muốn trì hoãn việc uống cà phê hàng ngày để kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

Một nghiên cứu khác trên 29 người trưởng thành cho thấy khi những người tham gia uống cà phê sau một đêm mất ngủ, nó ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng dung nạp glucose hoặc khả năng cơ thể sử dụng và điều chỉnh lượng đường trong máu. Khi những người tham gia bị thiếu ngủ uống cà phê đen chứa 300 mg caffeine 30 phút trước khi uống đồ uống có đường, phản ứng lượng đường trong máu của họ đối với đồ uống này tăng đáng kể khoảng 50%.

Điều này có nghĩa là uống cà phê trước bữa ăn, chẳng hạn như bữa ăn có nhiều đường, có thể làm giảm khả năng duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh của cơ thể, đặc biệt là sau một đêm mất ngủ hoặc ngủ ít. Nếu bạn có lượng đường trong máu cao hoặc khó ngủ, tốt nhất bạn nên ăn một bữa ăn giàu protein trước khi uống tách cà phê buổi sáng.

2. Buổi chiều

Tiêu thụ đồ uống có chứa caffein, như cà phê, có thể giúp cải thiện hiệu suất và mức năng lượng của bạn tại phòng tập thể dục hoặc bất cứ nơi nào bạn tập thể dục, điều này có thể giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) khuyến nghị tiêu thụ các sản phẩm có chứa caffein, như cà phê, khoảng 60 phút trước khi tập luyện để có được lợi ích lớn nhất.

Uống cà phê vào buổi chiều ở trường hoặc nơi làm việc cũng có thể giúp bạn hoạt động tinh thần tốt hơn. Caffeine có thể làm tăng sự tỉnh táo và tăng cường chức năng não, đó là lý do tại sao rất nhiều người tìm đến một tách cà phê để cải thiện hiệu suất và hiệu suất trong ngày làm việc của họ.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là uống cà phê vào buổi chiều, thậm chí sớm hơn trong ngày, có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, đặc biệt nếu bạn nhạy cảm với caffeine. Một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ cà phê chứa caffein trong vòng 6-8,8 giờ trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạnMặc dù khả năng dung nạp caffeine là khác nhau, nhưng nếu bạn nhạy cảm với caffeine, tốt nhất bạn nên cắt bỏ đồ uống có chứa caffein trong vòng tám giờ trước khi đi ngủ.

3. Buổi tối

Vì cà phê chứa caffein làm tăng sự tỉnh táo và giúp bạn tỉnh táo nên hầu hết những người nhạy cảm với caffeine đều tránh uống cà phê vào buổi tối, đặc biệt là trước khi đi ngủ. Điều đó nói lên rằng, độ nhạy cảm của bạn với caffeine phụ thuộc vào di truyền của bạn. Một số người không gặp vấn đề gì khi ngủ ngay sau khi uống cà phê, trong khi những người khác lại bị gián đoạn giấc ngủ ngay cả khi tách cà phê cuối cùng của họ cách giờ đi ngủ vài giờ.8

Đối với những người nhạy cảm với caffeine, uống cà phê quá gần giờ đi ngủ có thể làm tăng thời gian chìm vào giấc ngủ và giảm tổng thời gian ngủ. Sự gián đoạn giấc ngủ này có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều caffeine vào ngày hôm sau để tăng cường mức năng lượng, làm ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm hôm sau xe đạp. Sự phụ thuộc vào cà phê để bù đắp cho giấc ngủ bị gián đoạn này được gọi là “chu kỳ cà phê”. Theo phát hiện từ một đánh giá năm 2023, nên uống cà phê chứa caffein ít nhất 8,8 giờ trước khi đi ngủ để giảm thiểu tác động tiêu cực của caffeine đối với giấc ngủ.

4. Khi nào là thời điểm tốt nhất để uống cà phê?

Không có bằng chứng khoa học chắc chắn nào chỉ ra “thời điểm tốt nhất” để uống cà phê. Tuy nhiên, vì uống cà phê quá muộn trong ngày, từ 6-8,8 giờ trước khi đi ngủ, có thể làm gián đoạn giấc ngủ, nên nhìn chung, tốt nhất mọi người nên hạn chế uống cà phê từ sáng đến đầu hoặc giữa chiều.

Đối với những người có lượng đường trong máu cao và những người bị căng thẳng, tốt nhất nên trì hoãn việc uống cà phê buổi sáng cho đến sau khi bạn đã ăn một bữa ăn giàu dinh dưỡng, giàu protein, có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu và mức cortisol.

Những người muốn sử dụng caffeine như một chất tăng cường tập luyện tự nhiên nên uống cà phê khoảng 60 phút trước khi tập luyện để có kết quả tốt nhất.

(xem bài viết gốc tại đây The Best Time of Day To Drink Your Daily Cup of Coffee)