Bạn có nên uống cà phê trước khi tập luyện?

Cà phê có thể giúp tăng cường sức mạnh, sức mạnh và sức bền trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, một số người có thể nhạy cảm với caffeine và muốn tránh dùng nó trước khi tập thể dục, đặc biệt là khi bụng đói.

Đôi khi bạn cần tăng thêm năng lượng trước khi tập luyện. Mặc dù có rất nhiều lựa chọn nhưng một trong những đồ uống trước khi tập luyện phổ biến nhất là cà phê. Hàm lượng caffeine cao và giá thành thấp, cà phê là thức uống hiệu quả để nâng cao hiệu suất tập thể dục. Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi liệu nó có phù hợp với mình hay không và liệu việc uống cà phê trước khi tập thể dục có bất kỳ nhược điểm nào không.

Bài viết này cho bạn biết liệu bạn có nên uống cà phê trước khi tập luyện hay không và giải thích những loại cà phê tốt nhất để lựa chọn.

1. Lợi ích của cà phê trước khi tập luyện

Cà phê là một trong những đồ uống phổ biến nhất thế giới. Đó là nguồn cung cấp caffeine, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng tự nhiên. Hơn nữa, nó ngon và giá cả phải chăng cho mọi mức thu nhập. Mặc dù bạn không cần caffeine để tập luyện tốt nhưng nhiều người tiêu thụ caffeine trước khi tập thể dục để cung cấp thêm năng lượng và giúp họ đạt được mục tiêu về hiệu suất.

Trên thực tế, caffeine đã được nghiên cứu rộng rãi như một loại axit ergogen hiệu quả - hoặc chất tăng cường hiệu suất - trong cả việc rèn luyện sức mạnh và tim mạch. Lợi ích của nó có thể bao gồm:

• Tăng sức mạnh cơ bắp, sức bền và sức mạnh
• Tăng sức bền hiếu khí
• Cải thiện hiệu suất chạy nước rút, nhảy và ném
• Tiết kiệm lượng glycogen dự trữ và sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính
• Tăng cường tập trung và tỉnh táo

Điều thú vị là caffeine đã được chứng minh là có hiệu quả đối với cả vận động viên và người không phải vận động viên, có nghĩa là người tập gym bình thường vẫn được hưởng lợi.

2. Thời điểm và liều lượng uống cà phê trước khi tập luyện

Hầu hết các nghiên cứu đều gợi ý rằng bạn nên uống cà phê khoảng 45–60 phút trước khi tập thể dục để caffeine hấp thụ vào máu và đạt hiệu quả cao nhất.

Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) đã kết luận rằng caffeine là một chất hỗ trợ sinh học hiệu quả khi tiêu thụ với liều 0,9–2,7 mg mỗi pound (2–6 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể. Con số này tương đương với khoảng 135–405 mg đối với một người nặng 150 pound (68 kg).

Tuy nhiên, những người tập gym bình thường có thể sẽ được hưởng lợi từ việc tiêu thụ lượng caffeine thấp hơn được đề xuất này. Vì một tách cà phê trung bình chứa khoảng 100 mg caffeine nên uống 1–2 cốc (240–475 mL) 45–60 phút trước khi tập luyện sẽ dễ dàng cung cấp cho bạn đủ lượng caffeine để hỗ trợ hiệu suất của bạn.

3. Các loại cà phê nên thử trước khi tập luyện

Mọi người thường tiêu thụ caffeine dưới dạng cà phê, thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện, kẹo cao su và kẹo, mặc dù có sẵn nhiều loại hỗ trợ dinh dưỡng thể thao có chứa caffein khác.

Hầu hết các nghiên cứu phân tích tác động của cà phê đối với thành tích thể thao đều sử dụng cà phê hòa tan hoặc cà phê thông thường, mặc dù các phương pháp pha cà phê khác, chẳng hạn như máy ép kiểu Pháp, hệ thống pha cà phê pod và cà phê espresso, có thể mang lại những lợi ích tương tự.

Việc bổ sung sữa hoặc sữa thực vật sẽ bổ sung một lượng nhỏ calo, protein và carbs nhưng có thể sẽ không ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn dự định tập cardio lúc đói - hoặc tập thể dục trước khi ăn - bạn chỉ nên uống cà phê đen, loại cà phê không chứa carbs.

Tránh uống cà phê đặc sản có thêm xi-rô và hương liệu, thường chứa nhiều calo và đường. Những đồ uống này không chỉ có khả năng cản trở mục tiêu tập thể dục của bạn mà còn khó tiêu hóa hơn.

Lời kết

Cà phê là một loại đồ uống thơm ngon, tiết kiệm chi phí có thể giúp bạn đạt được mục tiêu về thể chất của mình.

Thức uống phổ biến này có liên quan đến sức mạnh, sức mạnh và sức bền cao hơn trong quá trình tập luyện. Để có kết quả tốt nhất, hãy uống khoảng 1–2 cốc (240–475 mL) 45–60 phút trước khi tập luyện.

Hãy nhớ rằng nhiều người thích tập thể dục khi bụng đói và một số người nhạy cảm với caffeine hơn những người khác. Vì vậy, tốt nhất bạn nên lắng nghe cơ thể mình và tìm ra liều lượng phù hợp với mình.

(xem bài viết gốc tại đây Should You Drink Coffee Before Your Workout?)