3 lý do cà phê có thể hỗ trợ giảm cân và cách uống tốt nhất

Mặc dù đây không phải là một giải pháp kỳ diệu để giảm cân, nhưng nghiên cứu mới nổi cho thấy rằng cà phê có thể là một sự bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn nếu bạn đang muốn giảm vài cân nhờ khả năng điều chỉnh sự thèm ăn và khởi động quá trình trao đổi chất của bạn. Chúng tôi đã tham khảo ý kiến ​​của một số chuyên gia để hiểu cà phê có thể ảnh hưởng như thế nào đến cân nặng của bạn và liệu bạn uống cà phê khi nào và như thế nào có tạo nên sự khác biệt hay không.

Lý do cà phê có thể giúp giảm cân

Cốc cà phê buổi sáng của bạn không chỉ có thể cung cấp một lượng caffeine nhanh chóng mà còn có thể thúc đẩy quá trình giảm cân. Trường hợp điển hình: Một phân tích tổng hợp năm 2019 của 13 nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng caffeine có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể, chỉ số khối cơ thể (BMI) và mỡ trong cơ thể. Dưới đây, chúng tôi đi sâu vào cách thức hoạt động chính xác của nó:

1. Nó có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn

Theo Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD, một chuyên gia dinh dưỡng, cà phê có thể hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn đối với một số người. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy uống cà phê tối đa 4 giờ trước bữa ăn có thể làm giảm lượng năng lượng nạp vào, có khả năng dẫn đến giảm cân.

Whitney Crouch, RDN, CLT, một chuyên gia dinh dưỡng tích hợp, nói với mindbodygreen rằng cà phê cũng kích thích hệ thần kinh giao cảm, một nhánh của hệ thần kinh tự trị đã được chứng minh là làm giảm cơn đói và tăng cảm giác no. Điều này giải thích tại sao nhiều người thấy rằng uống một hoặc hai tách cà phê vào buổi sáng trong bữa sáng có thể giúp họ no lâu cho đến bữa trưa.

2. Nó có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đặc tính thúc đẩy giảm cân của cà phê có thể xuất phát từ tác dụng của nó đối với việc cân bằng năng lượng. Cụ thể hơn, cà phê được cho là có tác dụng tăng cường tiêu hao năng lượng, hay lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày. Cùng với khả năng giảm lượng năng lượng nạp vào, điều này có thể giúp tăng cường giảm cân. Crouch cho biết: “Trong các nghiên cứu, tiêu thụ caffeine có thể làm tăng lượng calo đốt cháy khoảng 80-150 calo”.

Tuy nhiên, cô ấy cũng giải thích rằng quãng đường đi được của bạn có thể thay đổi khi nói đến lợi ích tăng cường trao đổi chất của cà phê, vì nghiên cứu cho thấy những người có ít mỡ trong cơ thể sẽ đốt cháy calo nhiều hơn những người có lượng mỡ trong cơ thể cao hơn.

3. Nó có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.

Axit chlorogen, một hợp chất được tìm thấy trong hạt cà phê, đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường chuyển hóa chất béo trong các nghiên cứu trong ống nghiệm. Mặc dù vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng về cách thức hoạt động của nó, nhưng axit chlorogen được cho là có tác dụng điều chỉnh một số enzyme và con đường liên quan đến quá trình tích tụ chất béo, từ đó làm giảm mỡ trong cơ thể. Một nghiên cứu khác cho thấy uống một tách cà phê trước khi tập gym cũng có thể có lợi nhờ hàm lượng caffeine của nó.

Theo đánh giá hệ thống toàn diện và phân tích tổng hợp bao gồm 19 nghiên cứu lâm sàng được công bố trên tạp chí Nutrients, việc tiêu thụ một lượng caffeine vừa phải trước khi tập thể dục nhịp điệu làm tăng đáng kể việc sử dụng chất béo6 khi tập luyện. Thêm vào đó, một nghiên cứu khác cho thấy caffeine tăng cường quá trình oxy hóa chất béo tối đa7 (hoặc đốt cháy chất béo) trong khi tập thể dục lên tới 29% so với giả dược.

Tất nhiên, những người không thích cà phê không nên cảm thấy cần phải bắt đầu uống nó vì những lợi ích quản lý cân nặng tiềm ẩn này. Toàn bộ chế độ ăn uống của bạn sẽ có tác động lớn hơn nhiều đến cân nặng của bạn so với chỉ một loại đồ uống.

Lượng cà phê được khuyên nên uống để giảm cân là bao nhiêu?

Trong hầu hết các trường hợp, tốt nhất bạn nên uống một hoặc hai tách cà phê để tối đa hóa lợi ích sức khỏe tiềm ẩn mà không sử dụng quá nhiều caffeine.

Jones cho biết: “Để có lợi ích về hiệu suất, nên sử dụng 2-6 mg caffeine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể”. Để dễ hình dung, nếu bạn nặng 150 pound, điều này có nghĩa là bạn sẽ tiêu thụ khoảng 204-408 mg caffeine, hoặc khoảng 2 đến 5 cốc mỗi ngày.

Hãy nhớ rằng nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn khi nói đến caffeine. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm9 khuyến nghị giới hạn lượng caffeine tiêu thụ ở mức khoảng 400 miligam mỗi ngày, tương đương khoảng 4 đến 5 cốc.

Quá nhiều caffeine có thể gây ra một loạt tác dụng phụ tiêu cực, bao gồm lo lắng, các vấn đề về tiêu hóa, bồn chồn và mất ngủ. (Nó thậm chí có thể góp phần làm tăng cân trong một số trường hợp.) Một số người cũng có thể cần phải giảm lượng tiêu thụ của mình xuống hơn nữa, bao gồm cả những người đang mang thai, đang cho con bú hoặc đặc biệt nhạy cảm với tác dụng của caffeine.

(xem bài viết gốc tại đây 3 Reasons Coffee Can Support Weight Loss & The Best Ways To Drink It)